睡眠により、女性ホルモンが分泌されているといっても過言ではないほど、睡眠と女性ホルモンは密接に関わっています。睡眠が不足するとどうなるのか?その影響と対策をチェックしてみましょう。

睡眠不足がもたらす女性ホルモンへの影響

夜更かしなどで睡眠時間が不足すると、睡眠の質は簡単に低下してしまいます。睡眠時間や睡眠の質が足りなくなると、女性ホルモンの分泌指示を出している脳の視床下部の働きが鈍くなり、女性ホルモンが乱れてしまうんです。

睡眠の質を高めるために

「睡眠の質」を高めるためには、どんなことを実践すればよいのでしょうか?簡単なおすすめ方法をご紹介します。

睡眠時間を増やせないなら質を高める

長時間の残業などのやむを得ない事情や多忙により睡眠時間を増やせない方は多くいらっしゃると思います。睡眠時間が増やせないなら、短時間の睡眠でも良質な睡眠がとれるよう「睡眠の質」を高めましょう。

就寝3時間前に入浴を完了させる

お風呂に入ると、体温も高まり眠りにつきやすくなりますよね。ですが、眠りを深くするためには、体の深部体温をある程度間で下げておく必要が有ります。

深部体温は体の中心部の温度のことで、だいたい37度くらいだそうです。

寝る時間になると、深部体温は徐々に下がりはじめます。昼間に使った脳や内臓をオーバーヒートさせないため、温度を下げて調整し、疲労を回復させるための重要なルーティーンを行っています。眠りを充実させるためには深部体温を下げることが重要です。

なるべく就寝直前に入浴せず、湯冷めが冷めるころにお布団に入れるよう就寝3時間前を目安に入浴をしておきましょう。

自分なりの「入眠儀式」を決める

「儀式」というとなんだか大げさですが、「寝る前のルーティーン」を決めることで、自律神経を睡眠モードにセットしやすくなるんです。

寝る前にお水を飲む

睡眠中に汗をかくと体温が下がり、眠りがより深まります。

本を読む

おすすめは過去に読んだ本です。既読感のある文章を読むと脳への刺激も少なく、簡単に入眠できます。

お気に入りの香りを嗅ぐ

アロマや香水、お茶の香りでもなんでもOK!ポプリなどを枕元に置いておくとリラックス効果をもたらしてくれますよ。

快眠のために心がけたいこと

ぬるめのお風呂でリラックス

「熱めのお風呂が好き!」という方は多いと思いますが、熱いお湯は交感神経を高ぶらせ、脳に不要な刺激を与えてしまいます。脳に刺激が与えられると脳が冴え、眠りにくくなってしまいます。

入浴時の湯温は40度前後がおすすめです。それ以下になると、入浴によって深部体温を上げられなくなってしまいます。深部体温が上がることでのちに深部体温を下げられる仕組みになっていますので、なるべく40度あたりに温度設定しましょう。

締付けの少ないパジャマを選ぶ

タイトなものを着用して寝ると、リラックスできないのはもちろん、血行促進を妨げてしまい、快適な睡眠とは程遠くなってしまいます。

タイトフィットではなく、ルーズフィットなものを選んでお布団に入りましょう。

就寝前のスマホ操作はNG

就寝前にネットでニュースをチェックしたり、ショッピングをしてみたり、と寝る直前までスマホを操作している方は多いのではないでしょうか。

スマホ操作にも脳を覚醒・興奮させる作用があり、寝つきにくくなってしまう原因になってしまいます。

遅い時間の食事、間食は避ける

食事も入浴と同じく、就寝3時間前までにとっておくことが理想的です。

食べた後にすぐ寝ると体に脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、胃の消化活動によって寝ている間も胃が活動している状態になり、体が興奮状態に陥ってしまいます。結果、眠りが浅くなってしまうことに…。

夜のコーヒー、お茶などのカフェイン飲料を飲まない

カフェインを就寝前に摂取すると、交感神経を刺激し、血液中の興奮物質・アドレナリンが激増します。

血糖値や血圧、脈拍までも上昇させてしまうため、目が冴えてしまうんです。

仕事や勉強などを寝る直前まで引っ張らない

たとえば、寝る直前までパソコンで資料を作成したり、参考書などを読みながら勉強していると、体は今が夜であることを認識できなくなるのだそうです。

これでは体内時計が狂ってしまいますね。体内時計が狂い、その上脳が休まらないうちに寝ることになりますので、睡眠の質はガクッと低下します。

起床時間、就寝時間はなるべく一定に

ライフスタイルによっては、起床時間や就寝時間がバラバラの方もいらっしゃるかと思いますが、女性ホルモンを考慮すると良いことでありません。

起床・就寝時間がバラバラだと体内時計が適切に保たれず、ホルモンの分泌に不可欠な自律神経もバランスを崩してしまいます。なるべく、早寝早起きの習慣を身につけておくことをおすすめします。

寝つきが悪い、眠りが浅い悩みにトリプトファン

トリプトファンは、食物からしか摂取できない必須アミノ酸の1つとして知られているもので、精神の安定や催眠効果などにはたらきかける作用をもっています。

眠りが浅い、なんだか眠った気にならない、そんなときは多めにトリプトファンを含む食べ物を摂取しましょう。

トリプトファンを多く含む食べ物

  • バナナ
  • ナッツ類
  • 乳製品
  • 蕎麦
  • 豆類
  • ごま
  • にんにく
  • ブロッコリー
  • ほうれん草
  • アボカド

これらの食物を摂取することで安定した睡眠をとれるほか、ストレスにも強くなりアンチエイジングや疲労回復にも効果がありますよ!積極的に摂取すると良いでしょう。

トリプトファンと、セロトニン、メラトニンの関係

トリプトファンの他に、快適な睡眠に必要な物質があります。それは、セロトニンとメラトニン。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれている神経伝達物質で、不足するだけで不眠症になってしまう可能性のある、良質な睡眠には不可欠な物質です。

このセロトニンは、トリプトファンがなければ分泌がされにくくなってしまいます。良質な睡眠のためには、トリプトファンの摂取なしにはセロトニンの生成は不可能、と考えておいたほうが良さそうです。

メラトニンは、睡眠のリズムを整えるのに効果的な物質で、夜に脈拍や体温、血圧を下げ、眠りの準備を整えてくれます。

メラトニンの生成のためには、日中のセロトニン分泌が必須。どれかが欠けても快適な睡眠ができないということですね。

セロトニン分泌のためには、まずは毎朝決まった時間に起床し、太陽の明るさと日没後の暗さを自認できるようなライフスタイルが必須です。こうすることで、夜休む時間帯にメラトニンが分泌され、より快適な睡眠を得られやすくなるんです。

睡眠サプリで快眠をサポート

なかには、トリプトファンを食べ物から摂取したり、入眠儀式もしたけど、どうしても眠りにつけない方もいらっしゃると思います。そんな方におすすめなのが、「睡眠サプリ」。特に、メラトニンが含まれているサプリがおすすめです。

摂取タイミングは寝る1時間前~30分前がおすすめです。就寝時刻から逆算して飲むようにすると、就寝時刻に眠気が起こりやすいですよ。

女性ホルモンのために睡眠の質にこだわろう

いかがでしたか?女性ホルモンを活性化・分泌促進するために良い睡眠は不可欠です。まずはお風呂の湯温を保つことや、入眠儀式など簡単なものから取り入れてみることをおすすめします。

女性ホルモンだけでなく、翌朝からの仕事や勉強のパフォーマンスにも影響することですので、常に積極的に改善をしていきたいですね。