ストレスが何かと多い日常。ストレスを感じることが多く毎日しんどい方も多いのでは?今回は、女性ホルモンとストレスの関係性と、ストレスとの付き合い方をご紹介します。

自律神経の乱れがホルモンの分泌に影響

職場での人間関係や仕事で感じるプレッシャーなど、ストレス源はさまざまですよね。

実は、ストレスを感じると食欲がなくなったりお肌の調子が悪くなるという表面的な不調だけでなく、体内部の自律神経の乱れも生じます。この自律神経、ホルモンの分泌の要になっているほど超重要な神経なんです。

自律神経とは

24時間働いている神経の1つで、「自分の意思とは無関係に」情報などに反応し、体に必要な機能をコントロールしている神経です。

指や手を動かすのは自分の意識で動かせますが、生理を起こす、腸を活動させる、老廃物を排出させる、など自分の意思ではできない体の機能をコントロールしています。

もし「自分の意思とは無関係に」働く神経が乱れると、疲れが取れにくくなったり、生理痛が重くなったり、眠れなくなったり…と、体にイヤ~な症状が現れ始めてしまいます。

なんで自律神経の乱れがホルモン分泌に関係するの?

自律神経を司りコントロールしているのは、脳内にある「視床下部」という場所。この「視床下部」にはホルモン中枢というホルモン分泌の司令塔があります。そのホルモン中枢と自律神経は近い場所にあるため、どちらかが乱れるだけでホルモンバランスも崩れてしまいます。

また、脳はとても繊細でストレスに弱いため、ちょっとでもストレスを感じるとすぐにホルモン分泌の指示が出せなくなってしまうんです!

自律神経が乱れると生理が遅れるなど体に支障をきたしたり、精神的に不安定になったりと心身の困った症状が出やすくなります。

ちなみに、ホルモン中枢がホルモンの分泌指示を出しても女性ホルモンが出なくなる状態が「閉経」です。

どんなにホルモン中枢がホルモン分泌を指示しても、卵巣から女性ホルモンが分泌されないため、ホルモン中枢が混乱→その影響を受けて自律神経が乱れる→頭痛やイライラ、疲労感を感じる、という更年期の女性が感じやすい体の不調が現れる…という状態(不定愁訴)に。

ストレスでバランスを崩しやすい人の特徴

ストレスが女性ホルモンの大敵であることをご紹介してきましたが、どんな人がストレスを感じやすい方なのでしょうか?

下のチェックリストで自分がストレスでバランスを崩しやすいのかどうか確認してみましょう。5つ以上当てはまる方は要注意です。

  • 細かいところまで気になってしまう神経質な性格
  • いつどこにいても人の目や評価が気になってしまう
  • 完璧主義者
  • プライベートでも職場でも、責任感を人一倍感じやすい
  • 我慢強く、忍耐力がある
  • いつもマイナス面ばかり気になってしまうネガティブな性格
  • いつも不安を感じやすい
  • いつも緊張しやすく、プレッシャーに弱い性格
  • いつも言いたいことをなかなか言えない
  • いつも些細なことで凹みやすい

いかがでしたか?ストレスを感じることが多くなると、自律神経が弱り、ホルモンバランスが不安定になってしまいます。

多く当てはまった方は、好きな映画を観る、カラオケに行くなどストレス発散の時間を作ったり、打ち込める趣味を見つけるなど、気持ちの切り替えができるようなストレス発散手段を見つけることをおすすめします。

ストレスにも色々あり自覚していないことも

人によってストレス源はかなり異なりますし、人によっては自分がストレスを感じているか自覚できていないことも多いようですよ。

一般的にどんな状態がストレスを感じやすい・自覚しやすい状況なのか、心・体・環境の面でリストアップしてみました。

精神的なストレス

  • 上司からのパワハラやセクハラ
  • 仕事面でのプレッシャー
  • 身内からの「子どもはまだなの?」「結婚はまだなの?」プレッシャー
  • 失恋や死別など、大切な人との別れ
  • 周りの人との不和やトラブル

肉体的なストレス

  • 過度な運動
  • 毎日の介護
  • 不眠
  • 長時間の残業
  • 育児

環境の変化によるストレス

  • 職場での異動や転勤
  • 卒業や入学など子どもの新学期
  • 騒音
  • 失業
  • 気温や気候の急激な変化

セロトニンを増やすことがホルモンバランスの安定につながる

日常のいろいろなことでストレスは簡単に生み出されてしまいますよね。「なんでもかんでもストレスにつながるなんて、どうやってホルモンバランスを安定させるのー!」と思った方も多いはず。

実は、ホルモンバランスを安定させる近道があります。それは、神経伝達物質・セロトニンを増やすこと!

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンで、心身の安定や心に安らぎをもたらす、増えるとうれしいホルモンなんです。怒りや悲しみ、いらだちなどストレスにつながる感情を抑えてくれますので、ストレスに対峙するには欠かせないホルモンですね。

セロトニンの分泌を増やす生活習慣

セロトニンはどうしたら増やせるのでしょうか?お手軽にセロトニンの分泌を増やせる方法をご紹介します♪

太陽の光を浴びる

セロトニンは陽の光を浴びることで簡単に分泌を促せます。起床時にカーテンを開けて、陽の光を浴びてみましょう。

セロトニンの分泌が促進されるだけでなく、寝起きのだるさや眠気からも早く脱しやすくなるほか、1日のリズムを整えやすくなるメリットも得られますよ。

規則正しい生活リズムに整える

現代社会に生きていると、どうしても生活が夜型になってしまいがちですよね。ですが、セロトニンを生成するにはとても不向きな生活パターンなんです。

なぜなら、セロトニンは起床後から日中に最も多く生成・分泌され、日が暮れていくにつれ分泌量が減るというリズムを持っているからです。夜型生活を続けると、いつまでたってもセロトニンは分泌されにくいままになってしまいますね。

まずは1日の生活リズムを安定させ、継続することにより、セロトニンの生成リズムも形成されやすくなり、結果的にセロトニンを増やせるようになります。

栄養バランスの取れた食事を心がける

普段のお食事での栄養バランスが偏っていると、セロトニンが生成されにくくなってしまいます。

職場での付き合いや体調不良などが続くとなかなか栄養バランスの整った食事をするのは難しいかもしれませんが、なるべく毎日栄養バランスの取れた食事をするよう心がけましょう。

トリプトファンが含まれる食材の摂取

トリプトファンは、必須アミノ酸でできている物質で、セロトニン形成に大きな影響を与えています。

トリプトファンが多く含まれる食材は、バナナ、豆乳、アーモンド、チーズ、ヨーグルト、肉類など。タンパク質を多く含む食材に多く含まれています。これらの食材をお料理に使うと、簡単にセロトニンを増やせますね。

定期的にストレスを発散して女性ホルモンを整えよう

女性ホルモンの大敵・ストレスと女性ホルモンバランスの安定について紹介しました。

ストレスを自覚し、向き合うことでが女性ホルモンバランスを考えるきっかけになるかもしれませんね。まずはストレスを発散できる環境づくりから心がけてみましょう♪